X
تبلیغات
مهارت های مشاوره ای برای همه

مهارت های مشاوره ای برای همه
 
(وبلاگ گروهی مشاوران استان قزوین)

محل درج آگهی و تبلیغات
 
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه 20 مرداد1390 توسط سید یداله حسینی

 

  مقدمه

     بدون شک می توان گفت که ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت زیادی دارد و اگر براساس  برنامه مشخصی باشد فوائید آن چند برابر می شود  و تاثیر بساری از عارضه‌های ناخوشایند در زندگی ما  کم رنگ تر شوند. زیرا ورزش از طرق مختلف باعث سلامتی می شود  فردی که ورزش می کند بساری از رفتارهای پرخطر را انجام  نمی دهد  سیگار مصرف نمی کند ، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است. افزون بر این اثرات مثبت ورزش بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود. تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی می‌شود و مانع چاقی می شوند . انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد. ورزش پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن می‌گردد. در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است. ورزش حتی برای بیمارانی که به (دیابت) مبتلا می‌باشند مفید است. ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد. ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری می‌کند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت می‌نماید. همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت. افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری می‌کند، روحیه فرد را بالا می‌برد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازنده‌ای‌ دارد. تجربه نشان داده است یک‌ شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است. در نها یت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و ... جلوگیری می‌کند، ذهن را تقویت می نماید و  بهتر می توان  با مشکلات و معضلات زندگی کنار آمد .

 

فوايد جسمي ورزش :

فواید زیادی از نظر جسمی برای ورزش کردن ذکر شده است و پژوهشهای زیادی در این زمینه انجام گرفته است به طور خلاصه مواردی که ذکر شده شامل تنـاسب كلي ( اندازه گيري قدرت ماهيچه ، تحمل ماهيچه ، انعطاف پـذيري و تنـاسب قلبـي- تنفسي. تناسب عضوي كمك بـه تقويت و ارتقاي تناسب پويـاي ما و كمك به كنتـرل وزن پيشگيـري از بيمـاري كرونـري قلب و...

30دقیقه ورزش در  روز خطر بیمارهای مزمن از جمله بیماری قلبی، انواع سرطانها (سرطان سینه) را کاهش می دهد و همچنین خطر دیابت نوع 2 (مرکز توصیه های بهداشتی 2004 به نقل از تیلر[1] 2009).

 همچنین کسانی که فعالیتهای فیزیکی را کاهش می دهند خطر سیگار کشیدن، افزایش وزن و حاملگی نوجوانی در بین آنها افزایش می یابد (کیم[2] 2002 به نقل از تیلر)

طی مطالعه ای که مریک در سال 2007 انجام داد و سبک زندگی نوجوانان را مورد مطالعه قرار داد از بین فاکتورهای مورد بررسی در سبک زندگی فعالیت فیزیکی نیز مورد مطالعه قرار گرفت که درصد بالایی از نوجوانان از نظر جسمی فعالیتهای کوتاه و نامنظمی داشتند.

موریس و … 1974 طی مطالعه ای طول با 8000 مرد میانسال به این نتیجه رسیدند که مردانی که در فعالیتهای ورزشی متنوع شرکت می کردند در هنگام اوقات فراغتشان نسبت به گروه کنترل بیماریهای قلبی عروقی کمتری داشته و میزان  در آنها کمتر بود (به نقل از فنتم [3]1985)

وقتی افراد غیر فعال[4]  سبک زندگی فعالتری را اتخاذ می کند و در برابر غیرفعال بودن خود مقاومت می کند و تعداد کمی فعالیت راحتی با تلاش کم انجام می دهند آنها آگاه می شوند از یک افزایش  توانایی بلقوه خود برای کار و فعالیت آگاهی از اینکه آنها می توانند سخت تر و با خستگی کمتر کار کند.

 

ورزش و سلامت روان 

علاوه بر فواید فیزیکی ورزش فواید روان شناختی زیادی نیز برای ورزش کردن بر شمرده اند  از جمله : کاهش افسردگی، کاهش اضطراب، فراهم آوردن حفاظت، سپر در برابر استرس  و بالا بردن عزت نفس و آسایش فکری (برای مثال از طریق ارتقای نگرش مثبت).در واقع فواید ورزش گرچه برای بدن (جسم) همیشه مد نظر بوده تحقیقات زیادی نشان می دهد که فعالیتهای ورزشی فواید زیادی برای سلامت روان افراد دارد از جمله مدیریت استرس پیشگیری از افسردگی تحقیقات زیادی نشان می دهد که ورزش کردن منجر به کاهش علائم افسردگی می شود.

فعالیتها فیزیکی از جنبه های مختلفی کمک می گیرد به حل مسائل مربوط به سلامت روان:

1 – درمان بیماریها و اختلالات روانی

2 – پیشگیری از بیماریها و …

3 – بهبود (پیشرفت) رفاه جسمی و روانی افراد با بیماریهای روانی

4 – بهبود رفاه روانی جمعیت عمومی (کل جمعیت)

در یک تقسیم بندی دیگر می توان گفت در سه زمینه ورزش می تواند موثر واقع شود

-          افزایش سلامت طبیعی (نرمال)

-          بهتر شدن آثار بیماریهای مزمن

-          پیشگیری از بیماری

کاهش افسردگی :

در حیطه افسردگی، افرادی که بطور منظم ورزش می کنند نسبت به افراد خانه نشین و غیرفعال معمولاً کمتر افسرده هستند. هنوز مکانیزمی را که افراد را از ابتلا به افسردگی محافظت می کند یا آثار درمانی ورزش بر روی افراد افسرده را بطور کامل مشخص نشده . آنچه می دانیم این است که ورزش می تواند رفتارهای افسرده را در افراد مختلف کاهش دهد. پر واضح است که هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای غیر هوازی می توانند افسردگی را کاهش دهند و حالات خلق مثبت را در جمعیت عادی و جمعیت بالینی بالا ببرند. حتی راه رفتن سریع نیز می تواند باعث شود که ما احساس بهتری داشته باشیم. این یافته ها ممکن است بدلیل آزاد شدن مواد آرامبخش درون زا در جریان ورزش کردن باشد (مثل انکفالین ها و اندروفین ها) که ما را از لحاظ خلق بالا در سطح عالی قرار می دهد. (هر سال 2002 به نقل از تیلر)

در درمان افسردگی و کاهش علائم قاعدگی (اسلاون 1997 به نقل از تیلر) در یک مطالعه سه گروه زنان افسرده در سه موقعیت درمانی قرار گرفتند  گروه درمانی ،ورزش کردن و ترکیب هر دونتایج نشان داد گروه درمانی با ورزش به طور معنی داری خلقشان بهبود پیدا کرد نسبت به دو گروه دیگر و کسانی که ادامه دادند به درمان ورزش کمتر احتمال داشت که دوباره افسرده شوند (بابیاک 2004 به نقل از فیلر)

بر اساس نتایج تحقیقات ژورنال ورزش خانوادگی 2010 ورزش می تواند به اندازه درمان شناختی – رفتاری در کاهش علائم افسردگی مؤثر واقع شود (گیل و … 2010به نقل ازتیلر 2009)

در کل مطالعات زیادی  تاثیر فعالیتهای فیزیکی بر ایجاد خلق مثبت تر گزارش شده.

 

فعالیتهای شناختی و ورزش

     ورزش همچنین فواید زیادی برای فعالیتهای شناختی دارد از جمله توجه و تمرکز خواب (بلونتال 1991 ).   ورین 1899نشان دادكه ورزش باعث رضایت شغلی وکاهش هزینه های مراقبت از سلامتی بویژه در بین زنان شاغل را افزایش می دهد ( به نقل از تیلر).

      بهبود حافظه، ورزش کردن ممکن است نواحی مشخصی از مغز را افزایش دهد که منجر شود به بهبود حافظه بویژه تمرینات ورزشی منجر به افزایش اندازه هیپوکامپ شده که منجر به بهبود حافظه فضایی می شود (اریکسون 2011)

ورزش و عزت نفس

فواید ورزش در ارتقاء و گسترش رفتارها و نگرش مثبت و بالا بردن خودشناسی (تصویر ذهنی از خود) و عزت نفس شناخته شده اند. سانستروم 1984 در یک فراتحلیل از سابقه موضوع (که شامل ترکیبی از تحقیقات مختلف بود) یک رابطه مثبت قابل ملاحظه ای بین ورزش و عزت نفس پیدا کرد. البته تحقیقات فوق فاقد طرح آزمایشی جدی بودند پس باید با یافته های فوق با احتیاط روبرو شد.عوامل دیگر کنترل نشده ورزشی ممکن است در این یافته ها سهیم باشند هر چند نبود شواهد قابل اطمینان نباید به عنوان نبود رابطه بین ورزش و عزت نفس تلقی شود. حداقل بطور آشکار این مطلب درست است که افرادی که ورزش می کنند درباره شکل اندام و سلامت جسمی خود احساسات مثبت بیشتری دارند. این احساسات در احساس عزت نفس سهم عمده ای دارد عزت نفس[5] طبق تحقیقات انجام شده ورزش به طور معنی داری برای احساسات عزت نفس مفید می باشد. شرکت کنندگان در یک برنامه ورزشی منظم بهبود می بخشد احساسات خود ارزشمندی، سازگاری، جذابیت،شایستگی (اوپدناکر[6] 2009) فعالیتهای ورزشی تصویر از بدن را بهبود می بخشد از طریق کاهش وزن و تناسب ماهیچه ها در نتیجه احساس رضایت و عزت نفس . فواید ورزش در ارتقاء و گسترش رفتارها و نگرش مثبت و بالا بردن خودشناسی (تصویر ذهنی از خود) و عزت نفس شناخته شده اند. سانستروم 1984 در یک فراتحلیل از سابقه موضوع (که شامل ترکیبی از تحقیقات مختلف بود) یک رابطه مثبت قابل ملاحظه ای بین ورزش و عزت نفس پیدا کرد. البته تحقیقات فوق فاقد طرح آزمایشی جدی بودند پس باید با یافته های فوق با احتیاط روبرو شد.عوامل دیگر کنترل نشده ورزشی ممکن است در این یافته ها سهیم باشند هر چند نبود شواهد قابل اطمینان نباید به عنوان نبود رابطه بین ورزش و عزت نفس تلقی شود. حداقل بطور آشکار این مطلب درست است که افرادی که ورزش می کنند درباره شکل اندام و سلامت جسمی خود احساسات مثبت بیشتری دارند. این احساسات در احساس عزت نفس سهم عمده ای دارد.

کیفیت خواب

ورزش افزایش کمی در مقدار زمان خواب و امواج آهسته خواب ایجاد می کند همچنین ورزش حرکات سریع چشم REM)) هنگام خواب را کاهش می دهد مطالعات نشان می دهد که ورزش یک اثر مثبت متوسط بر خواب دارد.(فان [7]2011)

کاهش اضطراب :

همچنین ورزش به کاهش اضطراب حالت (احساس موقت ترس و بی قراری که می تواند از یک موقعیت اجتماعی ناشی شود) کمک می کند. اینکه ورزش می تواند به کاهش اضطراب صفت (احساس عمومی اضطراب که بیشتر بصورت ویژگیهای شخصیتی است) کمک کند، هنوز مشخص نیست. تحقیقات مقایسه ای درباره ورزش و استراحت (آرامش) نشان داده اند که هر دو روش در کاهش اضطراب موفق هستند. هر چند باز چگونگی ماهیت کار نامعلوم است. این روش ها می توانند حالات مختلفی را تولید کنند (به ترتیب حالات برانگیختی و آرامش) یا صرفاً تغییری در شیوه کار باشند که برای کاهش اضطراب لازم است.. همین طور هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای غیرهوازی برای کنار آمدن (سازگاری) با استرس به مردم کمک می کند حتی فقط یک جلسه می تواند اثرات مثبتی در تخفیف و تسکین افسردگی، خستگی روانی و خشم داشته باشد

چندین مطالعه  ریوو و مطالعات فرا تحلیل نشان داده است که فعالیتهای ورزشی بر کاهش اضطراب تاثیر می گذارند

مدیریت  استرس

ورزش همچنین می تواند به عنوان سپر و محافظی در برابر استرس باشد. این امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ایمنی بدن باشد. ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی کورها می شود و نیز باعث می شود که لنفوسیتهای نواع T افزایش پیدا کند که حامل آنتی کور هستند (و محل تولید آنتی ژنها را شناسایی نیز می کند) این امر به ما کمک می کند تا خطرات آنتی ژنها را قبل از اینکه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنیم. یک سئوال و معما در اینجا وجود دارد که ورزش و اضطراب هر دو باعث ترشح آدرنالین و هورمونهای دیگر می شوند و هنوز ورزش اثر مثبتی بر عملکرد قلب دارد درحالی که استرس باعث ایجاد آسیب و ضایعه در بافت قلب می گردد. در این رابطه یک نظر این است که برای داشتن آثار مفید، آدرنالین باید به میزان کم و بتدریج فعال و آزاد شود (مثل دویدن آرام) تا سوخت و ساز آن بصورت متفاوتی انجام شود. در موقعیتها و شرایط استرسی، ممکن است آدرنالین در وضعیت شدید و بالا و بطور مزمن تر ترشح شود و برای بدن مضر باشد.

اگرچه تحقیقات نشان می دهند که ورزش ممکن است سپری در برابر آثار استرس باشد شواهد موجود برای اثربخشی ورزش تا حدودی پیچیده و متفاوت است داده ها نشان می دهند که صرفاً ترکیب استرس سطح بالا و سلامت در حد پایین آسیب پذیری افراد را در مقابل بیماری بیشتر می کند. یافته ها نشان می دهند که یک رابطه تعاملی بین استرس و سلامت در مورد سلامت جسمی و روانی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهند که رابطه بین استرس و سلامت پیچیده است.

همچنین ورزش منجر به آرامش هنگام استرس می شود پژوهشها نشان می دهد که ورزش باعث رها شدن نوروترنسمیتر اندورفین[8] شده که منجر به بهبود خلق می شود (فاکس 1999)

 

تفاوتهای.فرهنگی و ورزش

با وجود این 4/1 بزرگسالان آمریکا در فعالیتهای فیزیکی درگیر نمی شوند عدم تحرک در بین زنان شایعتر است تا مردان در بین آفریقائیهای ساکن آمریکا شایعتر است در بین مسنترها شایعتر است تا جوانها، 64% از مردان و 72% از زنان هیچ نوع فعالیتی فیزیکی ندارند زنانی که علائم سندروم پیش ازقاعدگی PMS)شدیدتری دارند کسانی هستند که فعالیتهای ورزشی کمتری انجام می دهند حمایت های اجتماعی در طول ورزش احتمال حفظ برنامه ها را افزایش می دهد .

چه کسانی بیشتر ورزش می کنند ؟

افرادی که خانواده هایشان بیشتر ورزش می کنند – کسانی که نگرش مثبت در مورد فعالیتهای فیزیکی دارند – کسانی که یک حس قوی از خودکارآمدی دارند – کسانی که حمایتهای اجتماعی (بویژه دوستان) دارند – کسانی که معتقدند افراد باید در برابر سلامتیشان مسئولیت پذیر باشند (مارکوز 2006 به نقل از تیلر )

  فواید ورزش برای سالخوردگان

مطالعات نشان داده است که فعالیتهای فیزیکی مناسب فواید زیادی برای سالخوردگان درد ازجمله پیشگیری از ناتوانی آنها، بهبود کیفیت خواب آنها ،بهبود عملکرد روزانه آنها ، کاهش مشکلات رفتاری (نگرانی،افسردگی)بهبود وضعیت تغذیه توازن بدن افزایش خدو ابرازی و تعاملات اجتماعی نتایج مطالعه ای نشان داد که  تمرینات یوگا نوعی تمرین که تمرکز دارد بر آموزش فیزیکی با استفاده از ریلکس کردن ماهی چه ها و تنفس شکمی و.. اثر مثبتی در سلامت جسمی و روانی سالخوردگان داشت اجمله کاهش فشار خون  کلسترول و ضربان قلب کاهش حملات آسم ارتقاء کیفیت زندگی بیماران آسمی  کاهش اضطرای و افسردگی توانایی مقابله با استرس و.. (رولاند و دیگران 2007 به نقل از فان و چن 2011) .

مطالعات همچنین نشان می دهد که فعالیتهای ورزشی نه تنها در افراد سالخورده تاثیر مثبت می گذارد بلکه همزمان استرس مراقبت کننده ها را نیز کاهش می دهد

مطالعات نشان می دهد که فعالیتهای ورزشی در بیماران آلزایمر بعضی از توانائیهای آنها را بهبود می بخشد از جمله کاهش سرگردانی، پرخاشگری، آشفتگی[9] کمک به استقلال آنها، انعطاف توازن و قدرت ماهیچه ها توان و استقامت ماهیچه ها و کل کیفیت زندگی بیماران (FCA)[10]

 

فواید ورزش در سنین نوجوانی

نوجوانی زمان مهمی است برای انجام فعالیتهای ورزشی و تاثیر آن بر سلامت جسم و روان آنها.تمرینهای روزانه فواید زیادی برای سنین نوجوانی دارد از جمله افزایش انرژی، حفظ یک وزن طبیعی، پیشگیری از پوکی استخوان[11] انواع سرطان و بیماریهای قلبی در زندگی آینده و … و نیز بهبود عملکرد علمی فعالیتهای جسمی فواید روانی زیادی نیز برای نوجوان دارد از جمله کاهش افسردگی مطالعه ای در سال 2006 نشان داد که شرکت در فعالیتهای ورزشی با سطوح پا نیز افسردگی ارتباط دارد و ورزش می تواند ادراک خود بهتر را افزایش دهد. این موضوع برای دختران نوجوان مهم است چون مطالعات نشان می دهد که در سن نوجوانی (نه کودکی) افسردگی در دخترها بیشتر از پسرها می باشد .دشا[12] و دیگران 2007).

مطالعه ای دیگر نشان داد که نوجوانان با علائم افسردگی میزان کمتری فعالیتهای ورزشی داشته این مطالعه همچنین نشان داد که فعالیتهای ورزشی منجر به کاهش اضطراب شدید و اختلال یانیک می شود (هالال 2006 به نقل از ویلیامز[13] 2007)

محدودیتهای ورزش

  مساله و نگرانی اصلی در امر ورزش بر خطرات بالقوه آن متمرکز است از جمله احتمال اعتیاد به ورزش، جراحتها و آسیبهای ناشی از ورزش و بندرت مرگ افراد در معرض خطر که فرآیند تمرین و ورزش آنها از نزدیک کنترل نمی شود آشکار است که بدست آوردن سلامت بطور مفید باید توسط فعالیتهایی متعادل و عقلانی و نیز با آگاهی از اهداف واقعی آن و درک واکنش بدن نسبت به ورزش صورت گیرد .

مداخله :

 استفاده از مدل رفتار برنامه ریزی شده

استفاده ازمدل شناختی رفتاری (قرارداد وابستگی 0 خود تقویتی – خود نظارت)

مداخلات کوچکتر شامل تشویق ها – توصیه ها حتی تلفن زدن ها استفاده از وب سایت ها تبلیغ از طریق رسانه ها نیز مفید هستند.

پیشنهاد

تغییر نگرش افراد جامعه نسبت به ورزش

ارتقاء نگرش مثبت در مورد فعالیتهای بدنی برای همه گروههای سنی

تشویق افراد به انجام فعالیتهای ورزشی

ایجاد فضاهای مکان مناسب انجام فعالیتهای ورزشی

اطلاع رسانی به افراد جامعه درباره فواید ورزش در قالب بروشور، بسته آموزشی و ……

تبلیغ بویژه در رسانه های گروهی

آموزش به دانش آموزان بویژه انجام فعالیتهای فیزیکی به طور سیستماتیک

تلاش در زمینه درونی کردن (منبع کنترل درونی) باورها در مورد فعالیتهای ورزشی

کار روی باورها و نگرش خانواده ها

      انجام فعالیتهای ورزشی با دوستان، اعضای خانواده و ....

برنامه انجام تمرینات بدنی در محیط کار برای شاغلین

 

 

 

References

1- Desha, Ziviani, Nicholson, Martin, and Darnell (2007)Journal of Sport & Exercise Psychology, , 29, 534-543

2-Erickson, et al.; Feb.( 2011)"Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America"; Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory;  

3- Fenetem.p.h(1985) department of physiology and pharmacology QUEEN,S MEDIAL

4-Fisher Center for Alzheimer's Research Foundation.(2011).exercis&health. New York, NY 10036 .info@alzinfo.org

5- Fan.j & chen.k (2011) using silver yoga exercisees to prpmote physical and mental health of rlders with dementia….international psychogeriatic association page 1-9

6-.Fagulha T, Gonçalves B, Ferreira (2011) ".A Population-Based Assessment of Midlife Portuguese Women's Experience of Perimenopause and Menopause".l;32(7):559-80 Centre for Clinical and Experimental Psychology, Faculty of Psychology, University of Lisbon

7-, Gill, et al.; Sept. 2010"The Journal of Family Practice"; Clinical Inquiries: Does Exercise Alleviate Symptoms of Depression?;

8- Merrick, J. Hatim A. Omar-( 2007). Adolescent behavior research.book.179 pages

9- Opdenacker, et al.; Dec. 2009"Journal of Sport & Exercise Physiology"; The Longitudinal Effects of a Lifestyle Physical Activity Intervention and a Structured Exercise Intervention on Physical Self-Perceptions and Self-Esteem in Older

10.  Taylor,Shelley.E (2009)"health psychology" published byMCGraw,hill,new York,Ny 10020

11-Williams.m(2007). Mental Health Benefits of Exercise for Adolescents, NCC, LPC(2007) in AcSm,syouth Resource. AcSm.org

پي نوشتها

1-Taylor

2-kaim

3- Fenetem

4- sedentary

5- self-steem

6- Opdenacker

7-fan

8- endorphin

9- aryitation

10- Fisher Center for Alzheimer's Research

11- osteoporosis

12- Desha

13- Williams


.: Weblog Themes By Pichak :.


فال حافظ





آپلود نامحدود عکس و فایل

آپلود عکس

دریافت کد آپلود سنتر

تماس با ما
تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : پیچک